Ejercicio después del parto: ¿Cuándo y cómo retomar el deporte?

El deporte, además de ser bueno para la salud y el estado anímico, permite recuperar con más rapidez una figura tonificada. Así que es normal que quieras volver a hacer ejercicio después del parto cuanto antes. Pero tu cuerpo de mamá joven también necesita cuidados... Por eso, tómate tu tiempo y elige bien las actividades. Para empezar, termina la reeducación perineal.

Para empezar, termina la reeducación perineal

¡Despacito y buena letra! Aunque estés impaciente por volver a calzarte las zapatillas de correr o ponerte la camiseta de baloncesto después de tu embarazo, haz cada cosa a su tiempo: antes de tonificar todo el cuerpo, debes tonificar primero el perineo. Este extenso músculo que ha llevado el peso de tu bebé durante todo el embarazo y ha sufrido una sobrecarga considerable durante el parto, debe reeducarse con prioridad para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria.

No obstante, ningún deporte puede ejercitar este músculo interno. La única manera de volverlo a poner en forma es seguir escrupulosamente las sesiones de reeducación perineal que te habrán prescrito entre 6 y 8 semanas después del nacimiento del pequeño. Una vez terminada la reeducación (un mes aproximadamente), podrás reanudar una actividad deportiva sin que se resienta este músculo que sostiene la vagina, la vejiga y el recto. De todos modos, una vez que terminen las hemorragias posparto, no dudes en hacer pequeñas caminatas de entre 20 y 30 minutos periódicamente.

Reanuda el ejercicio tras el parto con actividades suaves

Una vez tonificado el perineo, inclínate por la actividad deportiva suave en lugar del rendimiento. Dos sesiones por semana de una actividad suave de entre 20 y 40 minutos son más que suficientes durante los dos primeros meses.
- Opta preferiblemente por caminatas dinámicas, paseos en bicicleta o la natación, ya que te permitirán reconectar progresivamente con el deporte sin volver a poner en riesgo este famoso músculo que sostiene la esfera abdomino-pélvica.
- No programes sesiones de abdominales típicas después de la reeducación perineal, ya que la presión causada podría volver a dañar los músculos del perineo. Si tienes la barriga muy flácida, tu médico te prescribirá seguramente una terapia abdominal. Si no, se recomienda que hagas ejercicios de respiración (meter la barriga hacia dentro mientras exhalas profundamente) durante varias semanas, antes de (re)descubrir las virtudes del Pilates, una técnica suave ideal para recuperar una barriga plana y tonificada.
- De acuerdo con tu médico, esperarás entre 3 y 6 meses para reanudar una actividad que ejerza una presión muy fuerte en el perineo. Es el caso de todos los deportes de impacto en el suelo, como la zumba, el tenis, correr, el voleibol, saltar a la cuerda de saltar, etc.

Adapta tu ejercicio deportivo a tu propia historia

Como cualquier mamá joven, tu historia es particular. Por lo tanto, eres tú principalmente quien debe sentir cuándo es el momento adecuado para retomar el deporte tras el parto. Además, adaptarás la reanudación en función de tu estado de salud, del desarrollo del parto y de tu elección de amamantar al bebé.

Si has engordado mucho durante el embarazo: Aunque tengas mucha prisa por recuperar la línea, sé gentil y respetuosa contigo misma. Da prioridad a las actividades deportivas en las que el peso del cuerpo no recaiga sobre las articulaciones. Natación, aquagym, aquabiking: ¡los deportes acuáticos serán tus mejores aliados! De esta manera, metida en el agua y con el peso dividido entre cuatro, podrás hacer movimientos sin hacerte daño y sin dificultad. Una vez que hayas perdido los primeros kilos, podrás aumentar la intensidad del trabajo muscular en suelo firme.

Si das el pecho, el deporte no es incompatible con la lactancia. Simplemente, elige actividades relajantes (yoga) o de bajo impacto (natación) que no requieren un esfuerzo muscular desmesurado. No te olvides de que la lactancia nocturna interfiere en tu cuota de sueño reparador y de que todavía no estás en condiciones de correr una maratón. Tampoco te olvides de ponerte un buen sujetador y proteger los pezones con una crema específica, ya que pueden irritarse debido a la fricción reiterada de la tela.

Si te has sometido a una episiotomía, antes de iniciar una actividad o ejercicio, debes esperar hasta que hayas cicatrizado bien y el cuello esté bien cerrado. Consulta siempre a tu médico. Y si tienes pensado retomar la bicicleta, presta mucha atención a la comodidad del sillín. No debe hacerte daño bajo ningún concepto.

Si has dado a luz por cesárea: con más motivo que durante un parto natural, tras una cesárea debes evitar las sesiones deportivas de abdominales o las actividades que sometan el abdomen a un esfuerzo muy intenso. Primero, los músculos deben recuperar su lugar de forma natural. En general, se puede contemplar caminar y nadar 4 meses después del nacimiento y, a veces, incluso antes de la reeducación del perineo. Pero será tu médico o tu comadrona quienes te indicarán, tras un examen, las actividades que se adaptan mejor a tu caso.

No dudes en hacer ejercicio en casa

Si no eres aficionada a la natación, a correr o al ciclismo, puedes aprovechar perfectamente los beneficios de la actividad física sin salir de casa. A continuación te enseñamos 5 ejercicios para practicar diariamente tras el parto que notificarán tu figura y al mismo tiempo aliviarán tus pequeños dolores.

Ejercicio suave para aliviar la espalda (a practicar durante el primer mes)
- Tumbada bocarriba, con las piernas flexionadas, los talones cerca de los glúteos, las manos pegadas a la barriga, la cabeza en el suelo y la barbilla hacia dentro, inclina ligeramente la pelvis hacia delante de manera que la espalda esté pegada al suelo.
- Sube la pelvis al exhalar y déjala reposar en el suelo al inspirar.
- Mantén esta posición 10 minutos exhalando por la boca.

Ejercicio tonificar la barriga tras el parto (a practicar después de la reeducación del perineo)
- Tumbada en el suelo, con la barbilla hacia dentro, las rodillas flexionadas y los pies en el aire, pon las manos sobre las rodillas.
- Sin moverte, empuja las manos contra las rodillas y las rodillas contra las manos durante 20 segundos.
- Repite el ejercicio 6 veces con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Ejercicio para reforzar los muslos y fortalecer los hombros tras el embarazo
- Sentada en una silla, con los pies separados al ancho de las caderas, coloca las manos sobre las rodillas.
- Las manos deben presionar las rodillas a fin de cerrarlas y las rodillas deben resistir.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite el ejercicio 4 veces con un período de entre 20 y 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Ejercicio para fortalecer el tórax
- Levanta los brazos en posición horizontal por delante del tórax, con los codos bien abiertos.
- Cierra un puño y cúbrelo con la palma de la otra mano.
- A continuación, presiona las manos una contra la otra.
- Mantén la posición 10 segundos y después relájate mientras exhalas. Repite el ejercicio 10 veces antes de invertir la posición de las manos para trabajar el otro lado.

Para ejercitar los glúteos
- Tumbada bocarriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, coloca una cinta elástica cerrada alrededor de los gemelos, justo debajo de las rodillas.
- Con la espalda y los brazos en el suelo, sube la pelvis lo más alto posible y, a continuación, empuja las rodillas hacia el exterior mientras exhalas. De este modo, trabajarás contra la fuerza de la banda elástica.
- Vuelve al suelo, con las rodillas juntas, y repite el ejercicio 5 veces seguidas. Haz una pequeña pausa y repite la serie 3 o 4 veces.