Guia de nutrición durante 9 meses
10 consejos de nutricionistas
A lo largo de todo el embarazo, tu alimentación es importante para asegurar el crecimiento y el desarrollo adecuado de tu bebé. No es una cuestión de comer por dos sino de llevar una dieta adecuada.
1. Haz 3 comidas al día, con un desayuno fuerte y una cena ligera :
• Siéntate a la mesa y tómate tu tiempo. Aprovecha el tiempo de las comidas para disfrutar de un momento de placer y descanso.
• Come en cantidad suficiente : si tienes hambre con frecuencia puede ser porque no hayas comido lo suficiente para cubrir tus necesidades y las de tu bebé.
2. Si tienes hambre entre horas piensa en tomar un tentempié :
• Por ejemplo, puedes dejar el postre para más tarde en vez de tomártelo nada más terminar de comer.
• Si te apetece un tentempié salado, tómate unos "crudités" (zanahoria, apio...).
• Si te apetece algo dulce, toma fruta de temporada o algún lácteo.
3. Evita picotear dulces y golosinas :
• Cuando vayas a hacer la compra, no lo hagas con el estómago vacío y lleva preparada la lista de lo que has de comprar.
• No llenes la despensa de dulces y golosinas, ni de alimentos demasiado tentadores.
• ¡Bebe mucha agua!
4. Varía los menús :
• Sigue una dieta variada, que te aporte a ti y a tu bebé todo lo que necesitáis, sobre todo vitaminas y oligoelementos :
- Ácido fólico : lo encontrarás en espinacas, berro, zanahorias, tomates, huevos, pan, queso…
- Calcio : en la leche y productos lácteos.
- Vitamina D : en el pescado azul (sardinas, salmón, atún…).
- Hierro : en carne, pescado, legumbres.
- Yodo : en los crustáceos y mariscos (que debes cocer bien), en el pescado…
• Da preferencia a ciertos alimentos :
- Las verduras en todas sus formas (cocidas, frescas, congeladas, en conserva) y las frutas.
- El pescado, los crustáceos, y las aves de corral (sin piel) bien cocinados.
5. El aumento de peso durante el embarazo :
• Se recomienda que el aumento de peso en el embarazo sea de unos 12 kg. Si esperas gemelos ese aumento puede ser de 3 ó 4 kg más.
6. Practica un poco de ejercicio todos los días, el embarazo es totalmente compatible con la práctica de ejercicio « moderado » :
• Camina al menos 30 minutos cada día, también puedes nadar o hacer aquagym en la piscina.
• Evita practicar actividades tales como esquí, ciclismo, deportes de combate y de resistencia, submarinismo, etc. o cualquier deporte que requiera un gran esfuerzo físico.
• Si es posible, evita usar el ascensor.
• Piensa en dejar tu coche aparcado cuando tengas que recorrer trayectos cortos.
• Si esperas gemelos, has de saber que la práctica de deporte está contraindicada. Pide primero consejo a tu médico.
7. Vigila el riesgo de listeriosis :
La listeriosis es una infección provocada por la bacteria Listeria monocytogenes, que está ampliamente distribuida en la naturaleza y se puede encontrar en diversos alimentos de origen vegetal o animal, incluso estando refrigerados. Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de contraer la enfermedad que la población en general.
Como medida preventiva debes evitar :
• Quesos blandos como Feta, Brie, Camembert, y los de pasta enmohecida o con vetas azules como el Roquefort o el Cabrales, sobre todo si se han elaborado con leche no pasteurizada.
• Productos de charcutería como salchichas, patés, fiambres, embutidos…
• La carne cruda o poco cocinada, el marisco o moluscos crudos, y el pescado crudo (sushi, sashimi...) y ahumado (salmón, trucha).
• Las verduras crudas que no hayan sido minuciosamente lavadas.
8. Vigila el riesgo de toxoplasmosis :
La toxoplasmosis es una infección producida por el parásito Toxoplasma gondii que, si bien no produce efectos graves en los adultos sanos, puede afectar de forma severa al bebé en el vientre materno. Este parásito se halla en el intestino de algunos mamíferos, sobre todo de los gatos, y sale al exterior a través de sus heces. La infección se produce por exposición a los excrementos del gato o a la tierra contaminada, también por comer vegetales contaminados o carne cruda o poco cocida. La infección suele ocurrir sólo una vez en la vida, quedando la persona inmune el resto de su vida. Al inicio del embarazo te harán un análisis sanguíneo para saber si ya has estado expuesta a la enfermedad y, por tanto, estas inmunizada.
Si no estás inmunizada contra la toxoplasmosis :
• No comas carne cruda o poco cocinada.
• Evita las carnes ahumadas o marinadas, salvo que hayan sido bien cocinadas.
• Lava minuciosamente las verduras y las frutas.
9. Para prevenir todo tipo de infecciones, presta especial atención a la higiene
• Lávate a menudo las manos, sobre todo después de ir al baño, de haber estado haciendo alguna actividad de jardinería, de tocar algún animal, de haber manipulado algún alimento crudo (carne, huevos, verduras).
• Cuando guardes los alimentos en el frigorífico (carne, pescado, platos preparados), tápalos bien. No conserves restos de comida más de 2 ó 3 días. Y limpia con frecuencia el frigorífico con agua y jabón.
• Es recomendable congelar la carne a -18°C durante varios días.
• Asegúrate de cocinar bien tanto la carne como el pescado.
10. ¡Últimas precauciones indispensables!
• No abuses de las bebidas que contengan cafeína (café, té, algunos refrescos…).
• No tomes bebidas alcohólicas.
Pide consejo a tu médico o a tu matrona, ¡están para ayudarte! Ellos resolverán todas tus dudas.
